Generell ja. Es sollte jedoch beachtet werden, dass sich während der Umstellung die Verträglichkeit individuell unterscheidet und sehr von den bisherigen Ernährungsgewohnheiten, Unverträglichkeiten und dem Gesundheitszustand abhängt. So gibt es Menschen, die von heute auf morgen zu 100 % einsteigen und andere, die ihr Verdauungssystem langsam an beispielsweise frische, Gemüse-lastige Kost heranführen müssen. Die Darmflora muss sich erst an die veränderte Zusammensetzung der Nahrung anpassen. Unterstützend können fermentierte Lebensmittel, wie beispielsweise Sauerkraut, wirken. Wichtig ist, dass man sich über seine Ziele im Klaren ist. Grundsätzlich handelt es sich bei einer veganen Ernährung nicht um eine vorübergehende Diät oder einen Trend, sondern um einen Lebens- und Ernährungsstil.
Ist eine Umstellung auf eine vegane Ernährung mit Nebenwirkungen verbunden?
In den ersten Tagen oder Wochen können sich Reaktionen in Form von Kopfweh, Übelkeit, Hautausschlägen oder Leistungsminderung zeigen, da insbesondere die in Gemüse und Obst sowie in Vollkorngetreide enthaltenen Ballaststoffe, welche nun mehr in die Ernährung eingebaut werden, eine reinigende Wirkung auf den Körper haben. Bei starken Anzeichen empfiehlt es sich, den Einstieg etwas sanfter zu gestalten. Das muss aber nicht sein. So darf man bereits von Anfang an auf mehr Vitalität und Lebensfreude gespannt sein. Die vegane Ernährung belebt den Stoffwechsel, aktiviert die Verdauung und beschwingt. Die Verdauung tierischer Speisen kostet unseren Körper enorm viel Energie. Das fällt jetzt weg. Das nun neue, noch ungewohnte aber tolle Gefühl der Leichtigkeit muss erst noch „verdaut“ werden. Körper und Kopf benötigen Zeit – sei also gnädig zu dir. Nur, wer eine Umstellung durchdacht und etwas vorbereitet angeht, kann langfristig „Früchte tragen“.
(Einstiegs-) Fehler der veganen Ernährung
Sie erinnern sich sicher an die „Inseln der Langlebigkeit“? Die im Artikel 2 beschriebenen langlebigsten Völker der Erde ernähren sich einfach, nahrhaft, pflanzenbasiert und vollwertig. Es besteht aus einem Großteil aus frischem Obst/Früchten und Gemüse, selbst gebackenem Vollkornbrot und hochwertigen, kaltgepressten Ölen.
Früchte, Nüsse, Samen & Zucker
Wer allerdings gesundheitliche Erfolge erzielen will, sollte nicht zu viele süße Früchte oder gar Nüsse und Samen essen. Diese Lebensmittel enthalten wunderbare, gesunde Inhaltsstoffe, können jedoch bei einem übermäßigen Verzehr zu Demineralisierungen oder Entzündungen führen. Das Beste ist, den Fokus auf vielfältiges, buntes Gemüse zu richten. Insbesondere grüne Pflanzen sind reich an Calcium und weiteren Mineralien wie Eisen, Zink und Magnesium.
Auch Zucker und Weißmehl sowie ein übermäßiger Verzehr von Gluten sind Mineralstoffräuber und verhindern, dass ausreichend Nährstoffe im Darm aufgenommen werden können. Alternativen, wie Stevia und Trockenfrüchte können den Umstieg erleichtern. Weitere leckere Alternativen finden Sie im nächsten Kapitel.
Fanatiker*innen aufgepasst
Viele versuchen perfekte Veganer*innen in kurzer Zeit zu werden. Sie geben ihrem Körper nicht ausreichend Zeit, sich an solch eine gravierende Umstellung zu gewöhnen. Wer zu viel Druck auf sich ausübt und sich womöglich mit Schuldgefühlen bestraft, wird eher mit Enttäuschung und Frust aufgeben. Diesen Stress sollte man sich nicht antun. Es geht darum, entspannt auf dem richtigen Weg zu sein, sich grundsätzlich so vegan wie möglich zu ernähren und sich zu fragen, wie es mir nach der ein oder anderen Mahlzeit geht – was hat mir gutgetan und was weniger gut. Die Erfahrung zeigt, dass eher die Menschen, die sich mit Gelassenheit auf die Freude und die Naturverbundenheit fokussieren, dauerhaft bei der veganen Ernährung bleiben.
Mangelerscheinungen?
Der Umstieg auf eine vegane Ernährung sollte immer auch mit einer bewussten, nährstoffreichen Ernährung einhergehen, um schwerwiegende Fehler oder gar Mangelerscheinungen zu vermeiden. Ergänzend dazu ist zu erwähnen, dass eine Mangel nicht nur Veganer*innen, sondern oft auch Mischköstler*innen betrifft. Es liegt in der Verantwortung jedes Einzelnen, vor und während des Einstiegs ausreichend Informationen zu beschaffen. Wichtig ist auch, sein Bewusstsein nach innen zu lenken, um zu erkennen, welche Lebensmittel dem eigenen Körper guttun. Ein Ernährungstagebuch kann hier beispielsweise eine wichtige Stütze sein. Gegebenenfalls kann eine Ernährungsberatung den Einstieg erleichtern und in Krisen unterstützend zur Seite stehen.
Supplemente?
Während bei einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung die meisten Vitamine und Mineralstoffe in veganen Lebensmitteln reichlich enthalten sind, verdient ein Vitamin spezielle Aufmerksamkeit: Das von Mikroorganismen gebildete Vitamin B12 kommt in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vor. Als Cofaktor von Enzymen ist das Vitamin an verschiedenen Reaktionen im Körper beteiligt, insbesondere für die DNA-Synthese, die Zellteilung, für die Bildung der roten Blutkörperchen sowie der Gesunderhaltung des Nervensystems. Eine Unterversorgung kann somit zu einer Form von Blutarmut führen und es kommt zu Symptomen, wie blasser Haut, Schleimhautstörungen, Schwäche, Konzentrationsstörungen und Müdigkeit. Gravierender sind jedoch Schädigungen des zentralen Nervensystems. Die Symptome sind zum Teil irreversibel. Da die Leber das Vitamin B12 bis zu mehreren Jahren speichern kann, zeigen sich bei manchen Menschen oft erst nach mehreren Jahren erste Symptome.
Fleischesser*innen aufgepasst!
Ein Mangel an B12 wird häufig mit veganer Ernährung in Verbindung gebracht. Tatsächlich tritt ein Mangel aber auch häufig bei Fleischesser*innen auf. In der Massentierhaltung können sich die armen Tiere nicht in der Natur bewegen und sich natürlich ernähren. Sie haben somit kaum Zugang zu natürlichen B12 Quellen. Daher wird dem Futtermittel neben großen Mengen Antibiotika oft das Vitamin B12 beigegeben, was jedoch mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht ausreicht, um den Körper zu versorgen. Denn selbst im Darm von Kühen kann das Vitamin B12 nur dann gebildet werden, wenn das Futter genügend Kobald enthält, was in der Tierhaltung jedoch oft nur durch künstliche Zusätze der Fall ist. Dabei können wir das Vitamin problemlos als Nahrungsergänzungsmittel in ausreichender Dosierung zu uns nehmen – in Form von beispielsweise Tropfen oder Tabletten. Diese gelangen über die Mundschleimhaut direkt in unsere Blutbahnen und können ebenso besser von unserem Darm aufgenommen und verwertet werden. Ein Bluttest sorgt für zusätzliche Sicherheit und hilft dabei, die individuelle Dosierung zu finden. Dabei sollte immer der aktive B12 Wert (Holotranscobalamin) gemessen werden. Serumspiegel unter 200 ng/l sowie über 1.000 ng/l sollten vermieden werden.
Vegane, sehr schmackhafte Alternativen für Gaumen und Seele sorgen für einen sanften und freudvollen Einstieg, welche selbstverständlich im nächsten Kapitel für dich zusammengestellt sind. Viel Spaß beim Ausprobieren!